Živeti zdrav življenjski slog je lahko težavno, še posebej zdaj v tem času, ko smo omejeni s prostorom, navadami itd. Na sebe in svoje telo je enostavno pozabiti, zato smo pripravili nekaj preprostih nasvetov za pomoč, da ohranjate zdrav življenjski slog in varčujete z energijo medtem, ko ste več doma.
Upamo, da boste lahko preizkusili nekaj stvari in videli ali delujejo za vas. Ne pozabite, da sta dobra telesna pripravljenost in zdravje vedno pomembnejša od videza. Aktivni življenjski slog izboljšuje vaše zdravje, kar vam bo posledično dalo več energije in pozitivno vplivalo na vaš odnos do vas samih.
NAMENITE ČAS SEBI IN SVOJEMU TELESU
Vzemite si 15 minut na dan samo zase. To je vaš čas za meditacijo, vročo prho ali raztezanje. Teh 15 minut naj bo dodatek k vaši redni telesni aktivnosti.
Mnogi raziskovalci pravijo, da je veliko učinkoviteje, če vadite z glasbo in hitrimi ritmi. Pripravite si seznam glasbe, ki vam bo dal energijo in adrenalin. Če se osredotočite na glasbo in telesno aktivnost, boste dosegli boljše rezultate. Za treniranje doma ne potrebujete drage opreme ali fitnes inštruktorjev - za zdravo in čvrsto telo potrebujete le malo volje, dober načrt in prostor za vadbo v svojem stanovanju.
Zastavite si realen cilj. Namesto, da bi svetu sporočili, da ste začeli trenirati in hujšati, si obljubite, da boste začeli z bolj zdravo prehrano - manj maščob, sladkorja in soli ter več hrane, bogate z vlakninami. Poskusite se prepričati, da je trening cilj sam po sebi, saj vam pomaga, da se počutite bolje in prispeva k splošnemu zdravju, zato ga ne dojemajte kot grozen začetek in kazen.
Osebna inštruktorica Hilary Rouland je v članku za britanski Metro predstavila kakšne koristi prinašajo treningi, ne le kot estetski učinek. Nekatere koristi so še posebej pomembne zaradi trenutnih razmer in izolacije v kateri se je večina ljudi znašla:
- Naredi nas pametnejše - redna vadba spodbuja ustvarjanje novih nevronskih mrež. To nam pomaga, da se bolje osredotočimo in se hitreje učimo.
- Izboljša spomin - ko smo telesno aktivni, naše telo proizvaja hormone in nevrokemične snovi, ki upočasnjujejo razpadanje hipokampov, možganskega dela, ki je odgovoren za spomin in učenje.
- Pomaga nam obvladovati stres - raven norepinefrina se v telesu dvigne, kar nadzoruje odziv naših možganov na stres in smo zato bolj umirjeni in srečnejši.
- Spodbuja ustvarjalnost - ljudje, ki telovadijo, imajo bolj kreativen pristop k reševanju težav kot tisti, ki te zdrave navade nimajo.
REDNA FIZIČNA DEJAVNOST
Ker je to čas, ko smo prisiljeni bivati v zaprtih prostorih in preložiti svoje redne dejavnosti ter načrte za nekaj časa, je zdaj idealna priložnost za uvedbo nekaterih novih navad. Zdrave navade nam lahko koristijo tudi, ko so prenehajo vse omejitve gibanja.
Za redno telesno aktivnost ni treba vključevati vsakodnevnih treningov moči, kar je težko in dolgočasno. Lahko si ustvarite svoj načrt, ki je zanimiv, prilagojen telesu, motivaciji in vašim sposobnostim. Pomembna je kontinuiteta. Trenutno je vse na voljo v enem kliku tako, da boste lahko preprosto našli učinkovite vadbe na spletu.
Nekatere izmed vaj, ki jih priporočajo strokovnjaki za katere sploh ne potrebujete spletnega inštruktorja fitnesa, so:
- Počep - krepi celotno telo in ima poseben učinek na zadnjico in noge. Če želite še boljše rezultate, jih naredite s skokom!
- Skleci - še ena vaja, ki aktivira VSE mišice telesa - od nog in zadnjice, preko hrbta in trebuha do rok in ramen. Če poskušate doseči polni potisk, morate začeti s polovičnim potiskom, imenovanim tudi 'ženski' skleci – naslonjeni na kolenih.
- Horizontalni tek - kardio vadba, ki bo povečala vaš srčni utrip in pokurila kalorije, hkrati pa aktivirala zadnjico, noge, trebuh in roke.
- Korakanje - izmenično premikajte eno in drugo nogo, za boljši učinek pa dodajte skoke.
- Poskoki z rokami in nogami (Jumping Jack) – poskoke izvajate tako, da so vaše roke nad glavo in noge narazen in se vrnite v položaj, ko so vaše roke ob telesu in noge skupaj. Vajo izvajate brez premora med poskoki.
Ali so pred vsako vadbo potrebne vaje za ogrevanje? Obstaja ogromno število vaj, ki vas premigajo in so zasnovane tako, da vaše telo ogrejejo pred naporno vadbo, vse pa imajo enako funkcijo. Pripravijo vas, da telo zelo enostavno pripravite in ogrejte za močnejšo in intenzivnejšo vadbo. Te vaje nimajo velikega vpliva na vaše mišice in moč, vendar sproščajo vaše vezi in mišice ter vam omogočajo, da ste bolj prožni in vzdržljivi.
Poleg dobrega ogrevanja pred treningom so pomembna tudi oblačila za vaš trening. To ne more biti pižama, majica ali kakšen tesen in neudoben kos oblačila.
Pomembno je v čem trenirate, še posebej zdaj, ko smo prisiljeni v domače vadbe, ko je veliko težje začeti. Če ste si zastavili cilj, da mora biti trening opravljen, je lahko dobra motivacija tudi dobro in udobno oblačilo, ki ga morate obleči pred vsakim treningom, da boste pripravljeni na začetek vadbe. Ne mislimo na estetski trenutek, temveč na njegovo ustreznost za telesno aktivnost in vadbo.
Majice, pajkice, kratke hlače in superge so posebej izdelane tako, da je vaše oblačilo popolnoma udobno in vam omogoča, da se gibljete in se prilagaja vaši koži, ki se med treningom prekomerno znoji.
SPANJE
Med spanjem ima telo čas za počitek in okrevanje. Če ne spite dovolj ali ne počivate dovolj, telesu ne dajete možnosti, da bi poskrbelo zase. Tekom noči se telo regenerira in mišično tkivo raste. Vendar bodite pozorni, preveč spanja lahko poškoduje vaš imunski sistem, zato morate najti svoj idealni ritem. Ni čarobnega števila ur, ki jih vsak človek potrebuje, v povprečju pa ljudje potrebujejo 7-8 ur kakovostnega spanca. Vprašajte se: Ali se počutite sveže, ko vstanete? Če ne, razmislite o spremembi načrta spanja in tako telesu omogočite, da bolje prepozna, kdaj je čas, da se zbudi in kdaj zaspi.
Po treningu čez dan telo potrebuje spanec in dober počitek, da se lahko regenerira, izgoreva maščobo in 'gradi' poškodovano mišično tkivo med spanjem.
Če torej ne spite dovolj, morda ne bo vredno telovaditi. Ne samo, da boste imeli slabše rezultate, kot bi jih imeli, če bi spali tako dolgo kot bi potrebovali tudi ne boste imeli ne moči ne volje, da bi vztrajali pri vadbi.
HIDRACIJA TELESA
Voda je vir življenja. Pijte jo veliko. Pred, med in po vadbi. Ne pozabite, da je žeja naučena reakcija. Če jo zanemarite, vam grozi dehidracija.
Prekomerno potenje med telesno aktivnostjo lahko ustvari učinek navidezne izgube teže. Obstaja pa tudi izguba vodotopnih mineralov, kar zmanjšuje fizično kondicijo. S potenjem izgubljate esencialne snovi, kot so natrij, klor, kalij in magnezij. Da bi ohranili raven telesne pripravljenosti in preprečili nastanek zdravstvenih tveganj, ki jih povzroči dehidracija, je potrebno vnašati tekočino in minerale pred, med in po telesni dejavnosti.
Voda predstavlja 2/3 celotne telesne teže človeka. Med telesno aktivnostjo telo izgubi vodo skozi kožo, s potenjem in z dihanjem skozi pljuča. Koliko tekočine bo izgubljeno, je odvisno od temperature zraka, vlažnosti in nadmorske višine. Povprečje nekje znaša od 0,5 do 1,2 l. Seveda športniki in tisti, ki izvajajo močnejše treninge izgubijo več tekočine. Fizična aktivnost v pogojih dehidracije povzroči hitro zvišanje telesne temperature in lahko privede do toplotnega udara. Zato je zelo pomembno, da voda postane del vaše dnevne rutine.
PRAVILNA PREHRANA
Ne posegajte po nezdravih sladkanih sokovih, hrani z veliko maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali drugi sladki hrani - namesto tega naredite 10 potiskov ramen. Desno ramo dvignite proti ušesu in jo potisnite navzdol. Ponovite petkrat in naredite enako na drugi strani. Poskusite.
Eno od osnovnih pravil za vse vrste treningov je, da jemo 2-3 ure pred telesno aktivnostjo, tako da ima hrana, ki smo jo vnesli v telo čas, da se prebavi in absorbira skozi krvni obtok do naših celic tako da so pripravljene za uporabo kot vir energije.
.jpg)
Najpogostejša napaka, ki jo naredimo je, da pred treningom zaužijemo hrano in pijačo (energijsko pijačo), ki je bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, misleč, da s tem pridobivamo energijo in bolje telovadimo. Učinek je nasproten.
Nekaj nasvetov kako zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete je: vzemite pol grenivke namesto polovice avokada - prihranite 120 kalorij; raje vzemite pet dateljnov kot pet posušenih fig - prihranili boste 125 kalorij; zamenjava smetane s pol skodelice posnetega ali kondenziranega mleka vam bo prihranila 320 kalorij.
Ko hrepenite po majhnih prigrizkih, popijte kozarec vode. Tako boste imeli pet minut časa, da se odločite, ali vaše telo potrebuje priboljšek.
Ne preskakujte obrokov, če poskušate shujšati. Hrana poganja vaš metabolizem, kar prispeva k izgorevanju kalorij. Pomembno je le, da jih načrtujete dobro in kakovostno.
Sport Vision Team
