Ali posegate po hrani, ko se želite spopasti s slabim razpoloženjem, stresnimi situacijami na delovnem mestu ali v šoli? Če je odgovor pritrdilen in se vidite v podobni situaciji, v kateri nezmožnost nadzora želje po hrani vodi do prenajedanja, ste na pravem mestu. Da bi preprečili, da bi prenajedanje postalo vaša "rutina", vam predstavljamo nekaj načinov za premagovanje kritičnih trenutkov. Če se borite z motnjami hranjenja, morate poiskati strokovno pomoč, in če preprosto radi jeste, ko bi morali in ko ne bi smeli, imamo nekaj nasvetov za vas.
Kaj vpliva na prekomerno željo po hrani in kako jo zatreti
Sodobni tempo življenja nas sooča s številnimi izzivi pri pravilni prehrani. Eden največjih problemov je prekomerna želja po hrani, ki se pojavi, ko jo najmanj pričakujemo in običajno, ko se ji nismo pripravljeni upreti. Da bi razumeli ta pojav in odkrili načine za boj proti njemu, moramo najprej upoštevati dejavnike, ki vplivajo nanj.
Dejavniki, ki vplivajo na prekomerno željo po hrani
Pomanjkanje spanja: Pomanjkanje kakovostnega spanja lahko dramatično vpliva na našo sposobnost nadzora apetita. Ponoči telo uravnava hormone, ki vplivajo na lakoto. Pomanjkanje spanja lahko poruši to ravnovesje in povzroči povečano željo po hrani, zlasti po visokokaloričnih in nezdravih možnostih.
Stres: Ko smo pod stresom, naše telo proizvaja hormone, ki lahko povečajo apetit, zlasti za živila z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob. Sladkor je protiutež stresu, če pa se ne nadzorujemo, lahko škoduje našemu zdravju in videzu.
Čustva: Prenajedanje pogosto predstavlja način za spopadanje z dolgčasom, žalostjo ali osamljenostjo. To se imenuje čustveno prenajedanje, ki ga je zelo težko nadzorovati.
Hormonske spremembe: Hormonske spremembe lahko povzročijo tudi povečano željo po hrani. Nihanja estrogena in progesterona pri ženskah lahko vplivajo na apetit in prehranske preference.
Nezadosten vnos tekočine: Ena od reakcij telesa na dehidracijo je lakota. Zaradi nezadostnega vnosa tekočine so možgani lahko "zavedeni" in tako pošljejo telesu signal, da je treba zaužiti hrano. Vendar pa uživanje hrane brez ustrezne hidracije upočasni presnovo in spodbuja nastanek maščobnih oblog v telesu. Zato imejte vedno s seboj steklenico ali bidon vode.
Skupinski in družbeni dejavniki: Okolje, v katerem živimo, igra pomembno vlogo pri naših prehranjevalnih navadah. Prevelika razpoložljivost hitre hrane, oglaševanje neželene hrane in družbeni pritisk lahko prispevajo tudi k pretirani želji po hrani.
Nasveti za preprečevanje prenajedanja
Zdaj, ko smo upoštevali dejavnike, ki vplivajo na prekomerno hrepenenje po hrani, je tukaj nekaj smernic, kako jih preprečiti in se izogniti prenajedanju. Najprej bomo našteli tiste, ki delujejo najhitreje in lahko kratkoročno zatrejo lakoto, in nazadnje tiste, ki vam lahko pomagajo na dolgi rok.
Kaj lahko pomaga v 5 minutah
1. Popijte kozarec vode: Voda je bistvena za pravilno delovanje telesa, in kot smo rekli, včasih lahko občutek lakote zamenjamo z žejo. Preden posežete po hrani, popijte velik kozarec vode in počakajte nekaj minut, da vidite, ali ste res lačni.
2. Igrajte svojo najljubšo igro na telefonu: Kdo bi si mislil, da bi igranje iger na telefonu lahko koristilo, kajne? Ena študija je pokazala, da lahko samo 3 minute igranja tetrisa zmanjša različne vrste hrepenenja, vključno s hrepenenjem po hrani. Ključno je, da za nekaj minut hrano odstranite iz vašega uma. Zakaj ne bi poskusili, ko je tako preprosto!
3. Pijte kavo: Nekatere študije so pokazale, da ima kava močnejši učinek na apetit kot voda, kar pomeni, da boste po kavi jedli manj kot običajno. Odličen trik! Tudi če se prepustite nagonu, je bolj verjetno, da se ne boste prenajedli.
4. Poskusite si umiti zobe: Slišali ste prav, ta preprosta metoda lahko pomaga na dva načina. Najprej poskušate zavesti možgane s samim dejanjem umivanja zob, kar pomeni, da je obrok končan. Drugi pa je povezan z dejstvom, da hrana takoj po zobni pasti ni zelo okusna, zato bo zmanjšala vašo željo po jedi.
Kaj lahko storite, da zatrete željo po hrani tekom celotnega dneva
- Povečajte vnos beljakovin in prehranskih vlaknin: Raziskave kažejo, da je visok (zadosten) beljakovinski zajtrk dovolj, da se počutite siti in kasneje čez dan zmanjšate lakoto. Uživanje več beljakovin lahko pomaga tudi v boju proti lakoti, ki se pojavi ponoči, medtem ko imajo vlaknine v prehrani številne koristi in poleg tega pomagajo, da ste dlje časa siti.
- Naredite lahkotno vadbo: Vadba lahko pomaga nadzorovati apetit in zmanjšati stres. Hiter in kratek sprehod lahko pomaga zmanjšati željo po hrani, kot tudi kratka domača vadba, ki ne nosi teže. Zavedajte se, da to velja le za krajše, nizko intenzivne vadbe, saj vas lahko intenzivna vadba naredi še bolj lačne. Vse, kar potrebujete, so udobna športna oblačila in vaša najljubša vadbena glasba.
- Načrtujte obroke: Načrtovanje obrokov vnaprej lahko prepreči nenadno nenadzorovano izbiro hrane in prekomerno hrepenenje po hrani. Imejte zdrave prigrizke pri roki in organizirajte obroke tako, da so enakomerno razporejeni čez dan.
Glejte na dolgi rok
- Dober spanec: Poskusite vzpostaviti spalni ritem in telesu vsako noč zagotoviti dovolj kakovostnega spanca. Spanje pomaga uravnavati hormone, ki vplivajo na apetit. Težava je v tem, da se zlahka navadimo na manj spanja in ne opazimo pravega učinka, ki ga ima na nas. Postanemo živčni, nenehno lačni, nesrečni in ga začnemo pripisovati delu, stresu ali pomanjkanju časa. Pogosteje, kot si mislimo, je pravi razlog pomanjkanje spanja.
- Vadite premišljeno prehranjevanje: Prakticiranje premišljenega prehranjevanja pomeni posvečanje pozornosti notranjim signalom lakote in polnosti. Razmislite o prehranjevanju brez motenj in počasi, s poudarkom na okušanju hrane. Ena od študij je preizkusila učinek mini meditacij pred jedjo ali ko se pojavi želja po prenajedanju. Vključeval je usmerjanje zavedanja na vedenje, prepričanja in čustva, povezana z vnosom hrane. Rezultati so pokazali pozitiven učinek, saj se je želja po pogostosti in intenzivnosti prehranjevanja zmanjšala.
- Podpora: Pogovorite se s strokovnjakom za prehrano ali terapevtom, če imate resne težave s prekomerno željo po hrani. Lahko vam zagotovijo podporo in strategijo za spopadanje s tem izzivom.
Kdaj ste bili zadnjič zares lačni?
Spopadanje s hrepenenjem po hrani je lahko izziv, toda z razumevanjem dejavnikov, ki vplivajo nanje, in izvajanjem pravih strategij lahko pridobite boljši nadzor nad apetitom in ohranite zdrave navade.
Pomembno je omeniti, da ni univerzalne rešitve in da je proces zatiranja teh želja individualen. Naučite se oceniti občutek lakote od ena do deset. Jejte, ko občutite približno vrednosti osem ali devet let na tej lestvici lakote. Poleg dejstva, da je pomembno jesti le, ko ste lačni, je pomembno tudi, da se ustavite, preden ste popolnoma polni. S temi nasveti in telesno aktivnostjo smo prepričani, da boste ohranili zdrav življenjski slog in se uspešno odzvali pri naslednjem izzivu, ko gre za prekomerni vnos hrane.
Ekipa Sport Vision
