KAKO NAJHITREJE OKREVATI PO TRENINGU?

Okrevanje mišic po treningu je prav tako pomembno kot sam trening. Organizem v času treninga trpi, krvni tlak je povišan, srčni utrip je povišan... Da telo vrnemo v stanje, v katerem se je nahajalo pred telesno aktivnostjo, je pomembno, da ga prvo povrnemo iz stanja izčrpanosti in mu povrnemo energijo. Samo na ta način lahko, polni življenjske moči, zopet zajadramo v nove izzive in smo pripravljeni, da se srečamo z naslednjim treningom.

Medtem, ko vadite, se v telesu dogajajo različni fizikalni in kemični procesi. Mišice konvulirajo in sproščajo izmenično, vezi se raztezajo, sklepi in kosti trpijo pritisk. Na ta način krepite in oblikujete celotno telo, razvijate muskulaturo. Da bi bili učinki intenzivne telesne aktivnosti v celoti vidni, morate obnoviti svoje mišice. To je edini način, da se ponovno lotimo naslednjega treninga, brez strahu pred poškodbami.

UČINKOVITE METODE ZA HITRO OKREVANJE PO TRENINGU

1. VAJE NIZKE INTENZIVNOSTI (COOL DOWN FAZA)

Ogrevanje je prva faza vsakega treninga, ko postopoma pripravimo telo za visoko intenziven trening. Prav tako lahko nenadna prekinitev intenzivne vadbe, pripelje organizem v stanje šoka. Zato je ta faza sestavni in obvezni del treninga. Naj bo vaša fizična aktivnost, zadnjih deset minut umirjena. Trening z nizko intenzivnostjo umiri srčni utrip, zmanjšuje krvni tlak in upočasnjuje dihanje. V tej fazi se celotna presnova vrne v normalno stanje, zato jo nikar ne izpustite. Z izogibanjem umirjenemu tempu treninga tvegate postopek okrevanja vseh mišičnih skupin in kakovost vadbe na naslednjih treningih.

2. RAZTEZNE VAJE

Po treningu nizke intenzivnosti, s katerim zaključimo trening sledijo raztezne vaje. Raztezanje pripomore, da vaše mišice ostanejo elastične. Tako preprečujete možnost poškodb in pojav krčov.

Med vadbo, so mišice v krču, zato jih bo raztezanje sprostilo in pripravilo na naslednji izziv. Čeprav je to tudi lažji napor, še vedno predstavlja dopust za celoten organizem. Hitro dihanje se vrača v normalo, zato predstavlja sprostitev tako za um kot za telo. Zagotovite svojemu telesu popolno vzdušje!

3. TOPLO-HLADEN TUŠ

Prvo, na kar pomislimo po treningu, je prhanje. Ste vedeli, da je lahko prhanje odlična faza počitka, če prinesete nekaj sprememb v to rutino? Prha z izmenično toplo, nato hladno vodo, sporošča mišice. Postopek ponovite večkrat, vendar se prepričajte, da pustite hladen tuš za konec.

Topla voda pospešuje cirkulacijo, širi krvne žile, sprošča vezi in preprečuje mišične krče. Deluje pomirjajoče ne le na vaše delo, vendar tudi na vaš um. Hladna voda po drugi strani zoži žile, zato je možnost poškodb mikro tkiv zmanjšana.  

4. LEDENA KOPEL

Ta način okrevanja je za najbolj pogumne, še posebej zdaj, ko smo stopili v jesenske in zimske hladne dni. Kadar trenirate pri visoki intenzivnosti, so vaše mišice in tetive pod nenehno napetostjo, zato se počutite utrujeni in izčrpani.

Ledena kopel obnavlja ta stanja, deluje pomirjajoče, ogrete mišice pa se tem ohladijo. Če je ta način okrevanja ekstremen za vas, poskusite dokončati prho s hladnim tokom vode, ki traja od 30 do 60 sekund. Po tej fazi, vaš organizem doseže ravnovesje, se okrepi in pripravljen je za naslednji trening.

Hladna voda ima terapevtsko lastnost in služi kot obloga.

5. FAZA AKTIVNE SPROSTITVE

Čeprav bi se včasih, po izčrpanem treningu, najraje ulegli na kavč in zaspali, to ne bo pomagalo pri okrevanju našega organizma. Nasprotno, s tem tvegamo, da telo pripeljemo v stanje še večje utrujenosti. Da bi razumeli pomen te metode okrevanja, je pomembno vedeti, da je naš um v neposredni povezavi z našim telesom, saj pošilja impulze, ki nadzorujejo in spodbujajo naše premike.

Zelo pomembno je, da se spočijemo, saj duševna stanja, kot so nervoza, izzovejo škodljiva fizična stanja. Mišice so napete, zato lahko v različnih delih telesa, vključno z glavobolom, občutimo bolečino.

Za aktivno sprostitev izberite eno od metod, tako da bo vaš um, vaše misli in telo ponovno v harmoniji. Privoščite si nepozabni 10-minutni občutek z enim od programov pilatesa, joge ali meditacije. Uporabite rekvizite, kot je pilates krogla ali valj, in videli boste, koliko bo to pomagalo odpraviti mišično napetost.

Če niste usposobljeni za izvajanje meditacije, se enostavno uležite na mat podlago in se samo osredotočite na dihanje. Vajo dokončajte z globokim vdihom in izdihom. Ta pasivna aktivnost umirja celoten organizem in živčni sistem ter odpravlja nabran stres.

6. PREHRANA

Izogibajte se praznim kalorijam po treningu. Prehranjujte se pravilno, tako pred treningom kot tudi po treningu, saj nepravilni obroki upočasnijo presnovo. Način prehranjevanja ne bi smela biti dieta, temveč vnos kakovostnih živil. Obroki, polni vitaminov, beljakovin, proteinov, ogljikovih hidratov in maščob ustvarjajo rezerve za kakovosten trening.

Obrok, 30 minut po intenzivnem treningu regenerira vaše telo, poveča mišično maso in krepi mišično maso. Uporabite hranila za nadomestilo energije, ki jo potrebujete, in proces okrevanja bo hitrejši.

7. HIDRATACIJA

Ne pozabite na vodo! Kolikokrat ste med treningom posegli po steklenici vode? Vnesite zadostno količino vode tudi po treningu. Ob izgubi vode med prekomernim znojenjem, je rehidracija zelo pomembna. Ne glede na intenzivnost treninga, krepitev in oblikovanje mišic je odvisno od stalnega vnosa te najbolj zdrave pijače – vode.

8. SPANEC

Zagotovite si kakovosten spanec. Če lahko se potrudite, da zaspite pred polnočjo. Čas spanja je prav tako pomemben kot količina neprekinjenega spanja. Za najlažji in najučinkovitejši način za hitrejše okrevanje je priporočen spanec med 7 ur in 9 ur.

Ne dovolite, da slabe navade upočasnijo presnovo, saj se organizem ne bo uspel regenerirati. Bodite veseli in polni energije, privoščite eliksir svojemu celotnemu telesu in umu.

9. SAVNA

Kolikokrat ste želeli podaljšati čas v kopanici polne pare, po prhanju? Vaše mišice so popolnoma sproščene, vaše telo sproščeno, vaša koža je mehka. Enak občutek, s še večjim efektom omogoča savna. Para pospeši krvni obtok in izločanje žlez. Toksini se izločajo iz organizma in por, s čimer se telo očisti.

Ta naravni detoks je zagotovljen način za uspešno okrevanje po športni aktivnosti.

Tako kot izberete vrsto treninga v skladu z lastnimi željami, izberite tudi način kako se boste sprostili in si opomogli. Stalna izpostavljenost pretiranim fizičnim naporom povzroči izgubo moči in ogroža vaše zdravje. Zato postopajte uravoteženo in uživajte v vseh fazah športnih aktivnosti enako, ker je to edini način, da vzpostavite ravnovesje in dosežete napredek.

In seveda, popolno opremo za vse faze vaših aktivnosti poiščite v naših trgovinah ali naročite na spletu.

Ekipa Sport Vision