Ponovna vrnitev k teku po mesecu in pol ali še daljši pavzi je res težka. Najprej vam moramo čestitati za motivacijo! Ko tečete, svoje telo podvržete intenzivni stimulaciji. Vaše mišice so izzvane, sklepi so bolj obremenjeni, vaši možgani se morajo koncentrirati na vsak korak. Takoj, ko končate vadbo, zato sledi zelo pomembna faza: regeneracija. Ne pozabite, da tudi tek telesu povzroča stres. Sicer pozitivni stres, ki sprošča hormon sreče in poskrbi, da se po teku počutite fenomenalno - pa kljub temu ...
Mnogi tekači po teku delajo napake, ki ovirajo njihov proces regeneracije. Brez skrbi, te napake vam ne morejo povzročiti večje škode, lahko pa ovirajo vaš proces regeneracije. Oglejte si 5 najpogostejših napak, da se jim boste lažje izognili.
NAPAKA #1: IZPUŠČATE FAZO OHLAJANJA TELESA
Ste ravno odtekli svoj zadnji korak v tekaških supergah, potem pa ste se zrušili na fotelj? Velika napaka - teka nikoli ne zaključite tako naglo! Svojemu telesu dajte priložnost, da se po vsakem teku ohladi počasi. Zavestno zaključevanje vadbe daje telesu vedeti, da lahko takoj začne z regeneracijo.
Zadnjih pet minut vašega teka naj bo videti tako: zmanjšajte hitrost, da počasi upočasnite svoj srčni utrip. Naredite nekaj razteznih vaj, lahko pa svoje mišice še dodatno razrahljate s penastim valjčkom. To ohranja vaše mišice prožne in preprečuje bolečine. Plus, daje vam nekaj časa za sprostitev, preden se vrnete v stresni tempo vsakodnevnega življenja.
NAPAKA #2: POZABLJATE NA REHIDRACIJO
Vaše telo lahko deluje učinkovito in pravilno izloči presnovne odpadke s telesa samo v primeru, da se po teku ustrezno rehidrirate. V roku dveh ur po teku morate obvezno popiti zadostno količino vode ali druge tekočine. To bo vaše mišice hitro oskrbelo s kisikom in hranili, ki vaše telo ohranjajo prožno.
To, da pijete dovolj, pa ni pomembno le, ko govorimo o teku. Spodnje enostavno pravilo naj vam bo v pomoč glede količine popite tekočine med vsakodnevnimi aktivnostmi.
Za vsako uro, ko trenirate, vam priporočamo, da vnos tekočin povečate približno tako:
- 0,5 litra za zmerno aktivnost
- 1 liter za intenzivno aktivnost
- 1,5 litra za zelo intenzivno aktivnost
NAPAKA #3: POZABLJATE NAPOLNITI SVOJE ZALOGE GLIKOGENA
Med tekom porabite vso energijo, kalorije in zaloge, zato da so vaše mišice, kite, ligamenti in skeletni sistem delovali. Poskrbite, da jih po teku napolnite čim hitreje! Zakaj? Če svojega telesa po vadbi ne napolnite z energijo, mišicam preprečujete rast in regeneracijo, kar lahko vodi v razne poškodbe.
Tudi v primeru, da tečete zato, da bi izgubili odvečno telesno težo, bi morali po teku jesti. Vaš metabolizem mora tudi po teku trdo delati, da porabi zaloge odvečne maščobe. Vaše telo za to potrebuje „polni rezervoar“ – s tem se namreč izognete, da bi kurili mišice, ki omogočajo učinkovito kurjenje maščob. V prvih nekaj urah po vadbi je vaše telo še posebej dovzetno za absorbcijo ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov.
NAPAKA #4: PO TEKU POJESTE VSE, KAR IMATE NA DOSEGU ROKE
Veliko tekačev precenjuje količino kalorij, ki so jo porabili med tekom. Tisti, ki po teku redno posegajo po sladicah, čipsu ali pivu, tvegajo, da po teku v telo vnesejo večje količine kalorij, kot so jih med tekom porabili.
Hrana, ki vsebuje visoke vrednosti maščob, sladkorja ali alkohola je polna praznih kalorij, poleg tega pa telesu oteži pomembni proces regeneracije po aktivnosti. Povzroči lahko, da se proces regeneracije podaljša celo za nekaj dni!
NAPAKA #5: SVOJEMU TELESU NIKOLI NE PRIVOŠČITE POČITKA
Vaše telo je med treningom pod velikim stresom. Za svoj napredek potrebuje tudi odmor. Poskrbite, da dovolj spite. Med spanjem imajo vaše mišice, kosti in kite možnost, da si opomorejo. Človeško telo potreuje od sedem do osem ur neprekinjenega spanca, da bi uravnotežilo obremenitve, ki jih je povzročil tek. Power nap v času kosila pa omogoča še več regeneracijskih prednosti!
Kaj se zgodi, ko ne spite dovolj? Če telo prikrajšate spanja za daljše časovno obdobje, boste občutili padec zmogljivosti, poleg tega pa boste tudi bolj izpostavljeni tveganju za obremenitve in poškodbe.
Ne pozabite na še eno pomembno podrobnost – popolno opremo za tek, ki vam bo pomagala doseči boljše rezultate na tekaški progi. Poiščite jo v naših trgovinah po celi Sloveniji ali pa jo naročite preko spleta.
Fotografske zasluge: runtastic.com
Ekipa Sport Vision
