Če je tek vaša redna dejavnost, potem je za vas pravilna hidracija res pomembna. Vedeti, kdaj, koliko in kakšno tekočino piti, bo osmislilo vaš trud, poleg tega pa tudi pomagalo ohranjati vaše zdravje in telesno pripravljenost na optimalni ravni. Voda uravnava telesno temperaturo in skupaj z elektroliti omogoča krčenje mišic, zato vam bo hidracija pred, med in po teku pomagala, da boste tekli lažje in si hitreje opomogli. Študije so pokazale, da lahko med dolgotrajno vadbo izguba samo 2% telesne teže s tekočino (znojem) povzroči do 40% šibkejšo zmogljivost, ko je vroče, in do 20%, če je podnebje blago.
- Kdaj in koliko tekočine piti
O hidraciji je treba razmišljati vnaprej in začeti z vnosom tekočine približno dve uri pred tekom. Vsak od nas je drugačen in najbolje pozna svoje telo, vendar je priporočljivo popiti dva kozarca vode pred tekom, če tek traja približno eno uro. Če vadba traja dlje, popijte več vode. Ni vam treba piti vse te vode naenkrat, ampak postopoma dodajajte tekočino, vse do točke tik pred tekom. Med tekom morate ostati hidrirani, še posebej v vročih dneh, in si vsakih 20 minut privoščiti nekaj požirkov. Tretja faza je kompenzacija po teku. Približno za vsak kilogram izgube tekočine morate popiti do dva kozarca vode. Izgubo tekočine najlažje spremljamo s količino znoja in tekočino, ki ste jo izločili skozi urin.
- Katero vrsto tekočine vzeti in kateri se izogniti
Voda je vedno tekočina številka 1, ki bi jo morali zaužiti. Ko pa je vroče ali imate zelo naporen tekaški trening, ki traja več ur, je med ali po treningu priporočljivo dodati še elektrolite. Z znojenjem poleg vode izgubimo tudi esencialne minerale, kot so kalcij, kalij in natrij. To lahko nadomestimo z nekaterimi vrstami športnih pijač, izotonikov, gelov, dobra naravna možnost pa je tudi kokosova voda. Pri športnih napitkih in gelih morate biti pozorni na količino hidratov, saj lahko ta razdražijo želodec, zato se prepričajte, da je količina manjša od 10% (vedno je napisana na izdelku). Priporočljivo je, da preizkusite različne možnosti na treningu, tako da imate pripravljeno strategijo tudi takrat, ko ste na organiziranem tekaškem tekomovanju. Pred tekom se izogibajte gaziranim pijačam in sokovom s sladkorjem. Kofein in alkohol sta lahko sovražnika, zato skrbno izberite vnos. Kofein ni škodljiv, ima celo veliko koristi za tekače, vendar lahko prekomerni vnos kofeina dvigne srčni utrip, krvni tlak ali povzroči želodčne krče. Alkohol tekačem ne prinaša koristi, zato se mu je pametno popolnoma izogibati, prav tako pa je diuretik in izloča tekočino, zato bo izničil vsa vaša prejšnja prizadevanja za hidracijo telesa.
- Kako prepoznati dehidracijo ali prekomerni vnos tekočine
Z lahkoto lahko prepoznate dehidracijo. Nekateri začetni znaki so žeja in suha usta. Če opazite, da se med tekom upočasnjujete več kot običajno in da ne morete vzdrževati hitrosti, ki vam ustreza, je to lahko tudi eden od znakov dehidracije. Nekateri resnejši simptomi so temnejši urin, pogosto uriniranje v majhnih količinah, omotica, hiter utrip in mišični krči. Če opazite nekatere od teh simptomov, je treba čimprej vnesti tekočino, obogateno z elektroliti, ali pojesti kaj slanega, kot so prestice.
Z vnosom tekočine pa lahko tudi pretiravamo. Pretiran vnos tekočine povzroči hiponatriemijo. To je redko, vendar se lahko zgodi, če smo v zelo kratkem času popili preveč vode. Prekomerni vnos vode lahko povzroči padec ravni natrija v krvi, kar je v nekaterih primerih lahko nevarno. Simptomi so glavobol, slabost, bruhanje, zmedenost, ... Da bi se prepričali, da ste simptome pravilno interpretirali, stopite na tehtnico in če ste težji, kot ste bili pred tekom, je možno, da ste popili prekomerno količino vode. V tem primeru je priporočljivo pojesti nekaj slanega. Če se simptomi ne izboljšajo, obiščite zdravnika. To so zelo redki pojavi. Potrebno je slediti osnovnim načelom in piti tekočino v skladu z vašimi potrebami ter uporabiti že prebrane nasvete.
Vadite pametno!
Anica Radosavljević @anicateretanica
