Ne glede na to ali se z tekom ukvarjate ljubiteljsko ali ste profesionalni tekač, preteči maraton oziroma polmaraton, zahteva velika truda oziroma temeljno pripravo, ki se začne nekaj mesecev prej. Intenzivni treningi, načrt prehrane, zadostna hidracija in primerna športna oprema za tek so dejavniki, ki so potrebni za dober začetek in uspešno osvajanje cilja.
PREHRANA KOT NAJBOLJŠI ZAVEZNIK
Če želite obvladati velike atletske izzive, potem to ne boste mogli doseči samo z vsakodnevnimi treningi. Ravno nasprotno. Potrebujete celotno psihofizično pripravo. Vaš trening mora vsebovati vaje za moč. Izkušeni tekači vedo, da uravnotežena prehrana daje telesu energijo, sodeluje pri gradnji mišice in jih okrepi. Vnos živil, ki so polne beljakovin so pomembne za intenzivne treninge, maraton in za okrevanje po tem. Hrana obogatena z vlakninami, maščoba in ogljikovi hidrati so nujno potrebni za dobro pripravo. Vseeno pa, je dobro, da nekaj dni pred začetkom maratona počivate. Zmanjšajte vnos maščob in povečajte vnos ogljikovih hidratov, saj so ravno ogljikovi hidrati zadolženi za zadrževanje sladkorja, ki nam daje energijo, da zdržimo napore. Intenzivni treningi vplivajo na izgubo kalija, zato v svojo vsakodnevno prehrano, poleg banan, ki so priljubljeni pri športnikih, vključite tudi marelice, avokado, mandlje in granatno jabolko, ki so velik vir kalija, vitamina A in C, vlaknin in proteinov.
PASTA PARTY – ALI VESTE KAJ JE TO?
Pasta party ali v dobesednem prevodu zabava s testeninami je tradicija na vseh maratonih že leta nazaj. Druženje maratoncev dan pred tekmo je obvezno, da bi bili tekači drug drugemu v vzpodbudo in kot glavna pogostitev so različne vrste testenin, saj so lahke za želodec in prebavo, po drugi strani pa prinašajo našemu telesu veliko mero ogljikovih hidratov, ki so potrebni za samo tekmo.
PRIPRAVE NEPOSREDNO PRED TEKMO
Zelo pomembno je , da zajtrkujete nekaj ur pred tekmo, vendar ne pretiravajte. Občutek nervoznega črevesja zaradi vnosa težke hrane ne potrebujemo. Tek z praznim želodcem ne pride v upoštev, saj boste hitro občutili utrujenost. Če že imate tekaške izkušnje po mestnih ulicah, potem verjetno že veste, da je lakota pred koncem teka neizgobna. Utrujenost in padec energije naredijo svoje in pomembno je, da pojeste sadje, beljakovinske ploščice ali posebne gele, ki preprečijo hipoglikemijo.
Dame vedo kako pomembna je vsakodnevna hidracija za kakovost kože, profesionalni športniki pa vedo, da kako pomembna je pred, za in po treningu. Maraton je najtežja atletska disciplina, potreba po hidraciji je ogromna, a vnos vode mora biti na pravilen način. Pred sam začetek tekaške tekme je dovolj, da se ogrejte in raztegnete mišice in se s tem pripravite na dober štart. Intenziven trening ni priporočljiv. Enako velja za vnos vode v organizem – blaga hidracija po principu požirek za požirkom, da preprečite dehidracijo. Če boste popili polno flašo vode, boste dobili občutek napihnjenosti in napetost v trebuhu, ki pa ni prijetno, poleg tega pa se boste počutili utrujeni. Med samim tekom se telo ogrege in odvaja vlago, zato je nujno potrebno nadoknaditi izgubljene elektrolite. V tem pa med samim maratonom vsekakor pomagajo točke, kjer lahko poleg vode, v svoje telo, vneste tudi sadje, limono, sladkor...
Če boste letos prvič tekli maraton ali kakšno daljšo progo in se boste na to tudi intenzivno pripravljali, potem je tudi eden od nasvetov, da tokom treninga pijete izotonik, ki ga lahko sami pripravite. V svoje telo jih na eni točki treninga vnestite in poskušajte sami prepoznati, kdaj vam to najbolj odgovarja. Na ta način boste tudi na samem maratonu prepoznali, kdaj je to najbolj primerno za vas. Izkušeni tekači vedo, da kombinacija limonade z medom in malo soli, omogoči dvig sladkorja v krvi in s tem nadoknadi tudi izgubljene elektrolite. Čeprav je izčrpanost ogromna, postopajte z osvežitvijo pametno – v telo vnašajte večkrat po manj, saj se velik odmerek napitkov ne more hitro absorbirati.
PRETEKLI STE ŽELJENE KILOMETRE, PREMAGALI SEBE ZDAJ PA JE ČAS ZA OKREVANJE!
Že sam odhod na stezo je velik podvig, a preteči polmaraton ali maraton je uspeh vreden občudovanja. Bodite ponosni na sebe in svojemu telesu privoščite oddih. Prepričani samo, da maratonce kot tudi šprinterje na Olimpijskih igrah ali na svetovno znanih tekaških tekmah, nikoli niste videli, da se uležejo in čakajo na podelitev medalj. Po koncu tekme je telo izčrpano, mišice napete in organizem bi lahko doživel šok, v kolikor bi posedali ali jedeli čokolado. Hodite, hodite, hodite, da nazaj vzpostavite srčni ritem in s tem postopoma umirite svoje telo.
Noben rezultat ne pride čez noč, kot se tudi vaše priprave na maraton ne začnejo dan prej. Za vse je potreben čas, tako tudi za počitek. Zato ne pričakujte, da se boste k treningom vrnili takoj po pretečenih kilometrih. Počitek pomeni regeneracijo mišic, legimentov in kosti. Po tem, ko ste s hojo upočasnili srčni ritem, se raztegnite. Mišice ostanejo elastične, krče med spanjem pa boste s tem preprečili. Telo se ohlaja medtem, ko raztegujete določene mišice in s tem pomagate celemu telesu, da se spočije. Adrenalin bo minil tako, da bo ta faza godila tudi vašemu umu.
Pretekli ste željene kilomete, premagali sebe zato bodite ponosni nase in si privoščite vašo najljubšo jed. Čeprav občutite lakoto, se izgobijate obilnim obrokom, kot ste to storili tudi pred samo tekmo. Proteinski obrok je zdaj najboljši izbor, saj prinaša regeneracijo mišic. Manjši vnos hrane je priporočljiv, saj mora tudi črevesje okrevati po šoku. Hidracija je tudi enako pomembna in so poleg vode zaželjeni naravni sokovi ali blagi čaji, ki so odličen antioksidanti.
Jutro na dan maratona začnite z mlačno kopel, ki bo zbudila um in telo. Toplo-hladna kopel po maratonu pa bo vašemu telesu godila še bolj. Vnetni procesi se zmanjšajo, mišice počivajo, um pa sprošča. Nekaj minutno ležanje v hladni vodi pa je izbira za najbolj pogumne. To bo še posebej dobro za vaše noge, saj boste s tem prepričili, da bodo vasa stopala utrujena. V kolikor boste v dneh po maratonu občutili napetost ali krče priporočamo, da si potem privoščite sproščujočjo masažo. Hladni geli bodo boleča mesta umirili, masaša pa bo posepešila krvni obtok.
ČAS JE ZA ZASLUŽENE AKTIVNE POČITNICE
V dneh po maratonu se sproščajte v sprehodu zraven reke ali z zmernim tempom vožnje s kolesom. Imeli boste občutek, da se pripravljeni na še večje športne podvige ampak ni potrebe po poškodbi. Odhod na bazen prav tako pripomore sproščanje vseh mišic. Plavanje je odličen uvod za vrnitev nazaj na stezo ali fitnes. Ne pozabite na dober in kvaliteten spanec. Noč pred maratonom prinaša tudi tremo in rezultat je lahko nespanje oziroma nespečnost. Nekaj dni prej poskrbite, da se v posteljo odpravite ob pravem času. Ko preteče željene kilomete pa v naslednji dneh nadoknadite zamujeno.
Poslušajte vaš um in telo in v vseh fazah športnih aktivnosti uživajte v isti meri. Najbolj izkušeni tekači pravijo, da je treba maraton preteči z glavo, psihična stabilnost pa je posledica uravnoteženga načina življenja, prehrane in redne fizične aktivnosti. Pot do uspeha je težka, a dobra volja in dobra priprava je odlično izhodišče.
Ekipa Sport Vision
