Zgornji del telesa – roke, ramenski obroč in hrbet – predstavljajo problematični predel večine ljudi, med njimi celo tistih, ki trenirajo. Običajno te vaje zanemarjamo in si govorimo, da te težave najlažje premagujemo z enostavnim raztezanjem. Realnost je drugačna! Dnevna serija sklec in raztegov rok vam morda ne bodo preveč v pomoč.
Z namenom, da vam pomagamo, smo se povezali s fitnes trenerji – in danes vam predstavljamo vaje za zgornji del telesa, ki jih lahko vključite v svojo domačo vadbo. Naj postanejo del vasega rednega fitnes plana, tako da jih boste delali 3-4-krat tedensko.
Zagrabite uteži in se pripravite! Začenjamo!
Najboljše vaje za krepitev zgornjega dela telesa
OBRNJENE SKLECE
Klasične sklece so odlične, a trenerji poudarjajo, da so obrnjene še bolj efektivne! Idealne so za krepitev prsnih mišic, ramen, celotnega zgornjega dela telesa, pa tudi za oblikovanje tricepsa.
Vajo začnite tako, da se uležete na trebuh z rokami tesno ob telesu, v isti liniji s prsmi. Iz tega položaja dvignite telo, ki je povsem ravno, navzgor, v položaj visoke deske. V tem položaju ostanite nekaj sekund, aktivirajte center telesa in se nato, medtem ko je vaše telo še vedno v ravni liniji, počasi spustite v začetni položaj.
Vdihnite, ko se dvignete iz začetnega položaja v visoko desko in izdihnite, ko se vračate. Vajo je priporočljivo izvajati čim počasneje, tako da je aktivacija mišic v zgornjem delu telesa čim bolj optimalna.
Lažja različica obrnjene sklece je s koleni, odloženimi na tla.
SKLECE V NAGIBU
Še ena fenomenalna vaja, ki bi jo morali vaditi, če želite močan in lepo oblikovan zgornji del telesa, je skleca v nagibu. Kako se izvaja?
Pred seboj poiščite nekakšno oporo - to je lahko stol, klop ali stopnišče (nižja kot je opora, težja je vaja), roke pa naj bodo v višini ramen, naslonjene na površino. Prepričajte se, da je vaše telo povsem ravno, in vajo izvajajte tako, da se spustite iz začetnega položaja v skleco.
Ta spust, tako kot pri prejšnji vaji, izvedite čim počasneje, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite vsaj 10 ponovitev.
DESKA Z DOTIKOM RAME
Pomen in učinkovitost vaje deska smo že omenili, zdaj pa je čas, da začnete to vajo za krepitev zgornjega dela telesatudi uporabljati. Predstavljamo vam različico visoke deske, ki vključuje izmenično tapkanje po ramenih.
Pazite, da je vaše telo ves čas v ravnem položaju in da ga ne zibate v eno ali drugo stran, ko tapkate po ramenih. To dosežete na ta način, da poskrbite, da vaš center ostaja ves čas aktiven.
Naredite vsaj 10 ponovitev. Ne pozabite, da tapkanje obeh ramen šteje kot ena ponovitev. J
VAJA "UPRIGHT ROW"
Angleški izraz za to vajo je tako uveljavljen, da ga ni potrebno posebej obrazlagati. Za njegovo izvedbo potrebujete uteži in nujno morate biti v stoječem položaju. Hrbet naj bo popolnoma poravnan – na ta način preprečite poškodbe.
Začetni položaj: roke so ob telesu, uteži, ki jih držite, pa pred telesom. Pomembno je, da so vaše roke na začetku poravnane, kot je prikazano na fotografiji.
Pazite na dihanje, vdihnite, ko roki dvignete, izdihnite, ko jih spustite in tekom celotne vaje bodite pozorni, da je hrbet popolnoma raven.
VAJA "BENT-OVER REVERSE FLY"
Ta vaja je odlična za hrbet, pa tudi za celoten zgornji del telesa. Z njo boste zagotovo izboljšali svojo držo. Lahko izberete tudi različico z ravnim hrbtom in vadbeno palico.
Kako se ta vaja izvaja pravilno? Stojte v položaju z nogami v širini ramen in v obeh rokah držite uteži. Nagnite se naprej, vendar pazite, da je hrbet poravnan in uteži dvignite vstran, kot na spodnjem videu.
Med izvajanjem te vaje so lahko roke rahlo upognjene v komolcih. Roke dvignite z vdihom, z izdihom pa jih počasi vrnite v začetni položaj.
Naredite 10 ponovitev.
VAJA ZA BICEPS
Zlata klasika. Tudi za to vajo potrebujete uteži, izvaja pa se tako, da začnete v stoječem položaju in držite obe uteži ob telesu. Najprej upognete en komolec, stisnete biceps, nato pa ga spustite nazaj dol in izmenično pokrčite drugega. Ena ponovitev vključuje upogib obeh komolcev.
Naredite vsaj 10 ponovitev.
VAJA "CURL AND PRESS"
To je druga znana vaja za mišice rok in hrbta, ki se izvaja na zelo podoben način kot prejšnja, z dodatkom giba, ki vključuje dvig uteži nad glavo. To aktivira več različnih mišičnih skupin, izboljša držo telesa, ker mora biti hrbet ves čas poravnan, hkrati pa vpliva na funkcionalnost zgornjega dela telesa.
Video – https://www.youtube.com/watch?v=zdQOmPMGjOY
VAJA ZA TRICEPS
Za to vajo potrebujete le klop ali kakršno koli površino. Odlična je za krepitev tricepsa in ramenskega obroča. Za začetek lahko vajo izvajate s pokrčenimi koleni, in jih sčasoma, ko okrepite mišice, iztegnete. To bo mišicam dodalo dodatno obremenitev.
.jpg)
Če za trening potrebujete nove superge in športna oblačila, nikar ne pozabite, da lahko vse najdete v naših trgovinah ali naročite preko spleta.
Avtorske pravice GIF-ov: popsugar.com
Ekipa Sport Vision
